식사 편
건강하게 다이어트하기 위해서는 무언가를 극단적으로 줄이는 것이 아니라 칼로리 조절과 균형 있게 잘 먹고 필요한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
적절한 칼로리 조절
체중은 소비 칼로리와 섭취 칼로리의 균형에 따라 증가하거나 줄어듭니다. 매일 꾸준히 운동할 수 없을 때나 운동만으로는 어려운 경우에는 식사의 칼로리 제한이 필수적입니다. 운동과 같이 하는 것으로 적은 스트레스로 다이어트를 진행할 수 있습니다.
다음은 제가 소개할 칼로리 조절 요령입니다.
칼로리를 조절하는 7가지 요령
1. 튀김을 피한다.
2. 밥의 양을 평소 1/4 줄인다.
3. 술을 마실 때는 밥을 적게 한다.
4. 0Kcal 제품으로 바꾼다.
5. 간식을 100kcal까지만 먹는다.
6. 칼로리 표시 등을 의식적으로 보도록 한다.
7. 단백질을 충분히 섭취해 기초 대사량을 늘린다.
단백질을 구성하는 아미노산은 음식물을 에너지로 바꿀 때 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 이것이 부족하면 에너지 대사의 사이클이 원활하게 회전하기 어렵고, 지방으로서 축적되기 쉬워집니다. 또, 아무리 운동해도 근육의 재료가 되는 단백질이 없으면 트레이닝의 효율도 나빠집니다.
단백질은 고기, 해산물, 콩, 콩 제품, 계란, 유제품 등에 많이 포함되어 있습니다. 식사마다 한 가지 이상은 단백질식품을 포함하는 것을 권장합니다.
그리고 단백질을 많이 포함하는 식품에는 지방분도 많이 포함하는 것도 있습니다. 기름기가 많은 고기나 생선은 주의합니다. 조리법도 튀김이나 중화요리 같은 기름을 많이 사용하는 볶음 음식을 피할 수 있다면 더 좋습니다.
비타민, 미네랄 섭취
비타민과 미네랄도 단백질과 함께 필수로 섭취해야 할 좋은 영양소입니다. 이들도 단백질과 마찬가지로 에너지 대사에서 중요한 역할을 담당하고 있으며, 부족하면 대사가 원활하게 돌아가기 어렵습니다. 또한 단백질에서 근육을 만들 때도 사용됩니다.
야채, 과일, 해초 등에 골고루 포함되어 있으므로 식사마다 부족하지 않도록 구성합니다. 또한 대사에 관여하는 깊은 비타민 B군은 돼지고기, 장어 등에도 많이 포함되어 있습니다.
먹는 음식을 의식하기
먹는 순서와 음식을 기억하고, 혈당치의 상승하는 속도를 완만하게 한다면 체지방의 축적을 막을 수 있습니다. 이 습관을 통해 혈당 수치가 증가하여 분비되는 인슐린의 양을 줄이는 것입니다. 인슐린은 신체의 여분의 포도당이 중성지방 등에 합성되도록 촉진하는 작용이 있기 때문입니다.
채소류를 포함한 식단을 천천히 먹으면, 혈당치의 상승을 완만하게 하는 것을 기대할 수 있습니다.
다만, 야채라고 해도 감자, 당근, 옥수수, 호박 등은 탄수화물을 많이 포함하므로 너무 섭취에 주의합시다.
더불어 식이섬유가 많은 음식을 먼저 먹는다면 이것도 혈당의 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있기 때문에, 야채와 버섯, 해조류 등을 먼저 먹는 것을 추천합니다. 백미 대신 잡곡 쌀이나 현미를 먹으면 몸이 만들어내는 에너지는 변하지 않으면서 지방으로 축적되기 어려운 식사가 됩니다.
물·차 대신 논 칼로리의 탄산수를 마신다
물과 차를 대신해 배부르게 해주는 탄산수를 마셔 공복감을 참는 것도 식욕을 다루는 방법의 하나입니다. 그중에서도, 미네랄 성분을 포함한 것을 선택해 마시면, 부족하기 쉬운 미네랄 섭취도 쉽게 할 수 있습니다.
체중 감량하는 사람에게 추천 메뉴
1. 버섯
2. 현미밥
3. 돼지고기 고기
돼지고기는 부위에 따라 지방분이 적고 에너지 대사에 빠뜨릴 수 없는 단백질, 비타민 B군이 풍부하게 포함되어있어 생각보다 다이어트에 좋을 수 있습니다. 전지, 후지 등 돼지 부위 중 운동량이 많은 부분을 선택해 섭취하여 맛있게 식단을 구성할 수 있습니다.
밥은 비타민 B군이 풍부한 현미로 변경합니다. 현미가 입에 잘 맞지 않는다면 완전히 도정되지 않은 다른 잡곡도 괜찮습니다.
수면 시간
사실 매일의 수면 시간도 다이어트와 관계가 아주 깊게 있습니다. 일 등으로 밤낮으로 역전하고 있는 경우는, 일어나는 시간, 자는 시간의 일정한 리듬을 무너뜨리지 않는 것도 중요합니다. 저녁 시간에는 포만감을 느끼기가 어렵습니다. 그 이유는 식욕 억제 호르몬이 줄고 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬이 늘어나기 때문입니다. 또 코르티솔이 관여하는데 오후가 될수록 이 스트레스 호르몬이 증가하는 영향도 있습니다. 이 호르몬은 운동 효율을 늘려주기 때문에 낮보다 밤에 하는 운동을 더 이롭게 합니다. 코르티솔에 대항해 식욕을 이겨내고 운동할 기회로 삼는 것이 다이어트에 바람직합니다.