저렴한 다이어트 도시락
살을 빼고 칼로리를 덜어내는데 오히려 식비가 늘어나는 경험은, 다이어트를 시작하는 사람들이 한번 쯤 하게되는 고민입니다. 그런 다이어터들을 위해 제가 다년간 식당의 구매업무로 다져진 지식으로 가성비 좋은 식재료와 조리법 등을 소개하려고 합니다. 이 포스팅이 꼭 도움이 되어 경제적이고 마음 편한 다이어트가 되셨으면 좋겠습니다.
다이어트 식단에 좋은 식재료의 기준
일단 이 포스팅에서 기준이 되는 기준은 다음과 같습니다.
1. GI 지수
2. 가격
3. 단백질 함량
다이어트를 할 때에는 당을 빠르게 올리는 단당류에 해당하는 탄수화물은 피하는 것이 상식입니다. 그렇기 때문에 GI가 낮은 음식을 위주로 선정할 것입니다. 그리고 포스팅의 목적에 맞게 중량, 단백질 함량 대비 가격이 저렴한 식재료를 추천해 드립니다. 다음으로 다이어트와 근성장에 필수적인 단백질 함량이 높은 식품 위주로 소개해드리겠습니다.
또 추가적으로 다이어트 도시락을 위한 추천이기 때문에 조리의 편의와 시간이 지나도 맛이나 상태가 잘 변하지 않는 식재료 및 조리법을 위주로 소개합니다.
귀리
귀리는 다이어트 식품으로 알려져 있습니다. 이는 귀리의 특성에 기인합니다. 쌀과 귀리는 영양성분 면에서 큰 차이가 없으며, 주로 탄수화물이 주 성분입니다. 그러나 귀리는 쌀에 비해 포만감을 오래 느끼게 해주고 혈당지수가 낮습니다. 그렇기 때문에 천천히 흡수되어 지방으로 전환되는 것을 방지합니다. 이러한 이유로 귀리는 다이어트 식품으로 인식되고 있습니다. 또한, 귀리는 섬유질이 풍부하여 배변활동을 원활하게 도와주어 변비에 시달리는 사람들에게 이점을 제공합니다.
귀리는 소화가 더디고 섬유질이 많기 때문에 물을 많이 흡수하고 부피가 커지게 됩니다. 이로 인해 포만감을 느끼는데 도움이 되며, 소화가 느린 탓에 체지방으로 전환되지 않습니다.
하지만 귀리는 맛이 쌀에 비해 부족한 편입니다. 다양한 조리법을 활용하여 귀리의 맛을 개선할 수 있지만, 여전히 쌀과는 차이가 있습니다. 따라서 귀리를 섭취할 때는 다른 잡곡과 혼합하거나 압착 귀리를 활용하는 것도 추천됩니다. 또한, 귀리를 갈아서 당을 첨가한 오트밀음료나 퀵 오트밀과 같은 제품은 혈당지수가 높아지므로 다이어트 목적으로는 권장되지 않습니다.
귀리 맛있게 삶는 방법
제 경험상 귀리는 가장 조리하기 쉬운 재료 중 하나 입니다. 밥에 같이 넣어 지어먹어도 좋지만 삶아서 톡톡 튀는 식감으로 귀리를 즐길 수도 있습니다. 단순히 삶기만 하면 완성되는 쉬운 재료입니다. 또 보관성도 좋아 삶은 귀리를 차갑게 식혀 냉장고에 두고 오랫동안 꺼내 먹을 수 있습니다.
1. 귀리를 물에 씻어준다.
2. 큰 냄비에 물을 받는다. (귀리 양의 3배 정도)
3. 불을 킨 시점부터 40분 정도 조리한다.
[주의사항]
끓으면 넘치기 쉬우니 중간에 불을 조금 줄이거나 충분히 큰 냄비를 사용하는 것이 좋습니다.
삶은 귀리 활용하는 방법
1. 냉장고에서 꺼낸 귀리를 전자레인지에 따듯하게 다시 가열한 후 볶은 채소와 함께 담는다.
2. 오리엔탈 드레싱이나 참깨 드레싱을 구입해 귀리와 버무려 담는다.
3. 양념된 닭가슴살 혹은 육류와 함께 곁들여 먹는다.
귀리는 기본적으로 탄수화물 식품이지만 단백질과 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 또 마일드한 맛이 다양한 양념과 단백질 재료와 섞였을 때 시너지를 내는 경우가 정말 많습니다. 귀리 하나만 삶아서 냉장고에 넣어둔 후 도시락을 준비할 때 한 숟가락씩 놓아주세요. 부족한 탄수화물도 채우고 채소나 단백질 재료와 함께 어우러져 더욱 풍성한 도시락을 만들 수 있게됩니다.
정말 쉬운 식재료이니 다이어트에 꼭 활용해보세요 !
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